タンパク質は美容に必須って知ってた？おいしくタンパク質を取ろう！

タンパク質は美容に必須だって知っていましたか？
人体の１５%〜２０％はタンパク質でできており、肌や髪、爪はタンパク質から構成されています。
タンパク質が不足すると、美容面でさまざまな悪影響が出ます。
しかし、現代の日本人はタンパク質が不足気味と言われています。
本記事では、タンパク質不足を解消するための２要素とタンパク質を美味しく摂るためのレシピ・コンビニ商品を紹介します。

美容に必須！タンパク質が不足すると・・・

タンパク質は肌や髪、爪を構成しています。

タンパク質が不足すると、肌のハリやツヤが失われたり、髪の毛のダメージ・薄毛が目立ったり、爪が弱くなったりします。

タンパク質を徹底解説！美容に十分なタンパク質を摂るための２要素

１日に摂取するタンパク質の推奨量は成人男性で60g、成人女性で50gと定められています。

しかし、タンパク質不足を解消するには、量だけでなく、質も重要になってきます。

タンパク質の美容効果を高める！必須アミノ酸とは？

２０種類のアミノ酸の組み合わせで構成されるタンパク質にはさまざまな種類が存在し、その数はなんと１０万種類にも及びます。

この中でも、体の中で合成されないため、食事から摂取する必要のある、必須アミノ酸がバランスよく含まれているものが良質なタンパク質とされています。

必須アミノ酸がバランスよく含まれているほど、タンパク質の利用効率は高く、必要なところでタンパク質に合成されます。

逆に、どれだけ多くのタンパク質を摂取していても、２０種類のタンパク質のうち、どれかが欠けていると、タンパク質の利用効率は下がり、体内で必要なタンパク質が不足してしまいます。

そのため、９つの必須アミノ酸をバランスよく摂取することが重要になります。

ここで、食材に含まれるタンパク質の中で、必須アミノ酸９種類が含まれる割合を示す数値をアミノ酸スコアといいます。

アミノ酸スコアを利用すれば、９種類のアミノ酸のすべてが100に達しているかどうか見極めることができます。

アミノ酸スコアが100に近いほど、良質なタンパク質となります。

食材別！タンパク質含有量とアミノ酸スコア

１日に摂取するタンパク質の推奨量は、成人女性で５０g、成人男性で６０gと定められています。

どのくらいの食事量で５０g〜６０gのタンパク質が摂取できるのでしょうか？

ここでは、食材別１００gあたりのタンパク質の含有量を、アミノ酸スコアと合わせて紹介します。

表を見ると、肉や魚のタンパク質含有量・アミノ酸スコアが高いです。
しかし、肉や魚には脂肪も多く含まれているため、他の食材と組み合わせて摂取する必要があります。

他の食材のタンパク質含有量については、下記のURLを参照してみてください。
「栄養成分早見表」
https://www.mealtime.jp/mealtime_shop/pdf/look02.pdf

美容に必要なタンパク質を美味しく取る方法

ここまで、食材別のタンパク質含有量やアミノ酸スコアを紹介してきました。

しかし、どのようにタンパク質を摂取すれば、美味しくタンパク質をとれるのでしょうか？

ここでは、タンパク質を美味しくとれるレシピとコンビニ商品を紹介します。

美容に必要なタンパク質を美味しく取れるレシピ

美容タンパク質レシピ①鶏ささみとほうれん草のシチュー

鶏ささみは100gあたりのタンパク質含有量が高く、アミノ酸スコアが100で、カロリーも低いため、美容にもってこいです。

ここで紹介する「寒い日に食べたい♪鶏ささみとほうれん草のシチュー」には３人分で約54g、１人分あたり18gのタンパク質が含まれます。

津久井 美知子 (chiko)

寒い日に食べたい♪鶏ささみとほうれん草のシチュー このところ、とっても寒いので シチューを作ります(≧▽≦) やわらかの鶏ささみとほうれん草で 温まりたい＼(^^)／ ご飯の上にかけて、 シチューonTheライスで ハフハフして食べたいです(^^♪ アプリで開くこのレシピをNadiaで見る

美容タンパク質レシピ②厚揚げの納豆みぞれ添え

「５分で１品！厚揚げの納豆みぞれ添え」には、２人分あたり約23g、１人分あたり約12g含まれ、豆腐のアミノ酸スコアは100です。

短時間で調理できるので、忙しい方やちょっとした一品にぴったりです。

中村りえ

5分で1品！厚揚げの納豆みぞれ添え 5分でできる時短メニューです。 厚揚げを焼いている間に大根をおろして、納豆と海苔をかけて完成！ 運動後のたんぱく質強化メニューに。 アプリで開くこのレシピをNadiaで見る

美容タンパク質レシピ③鮭のレモンバター醤油ホイル焼き

「鮭のレモンバター醤油ホイル焼き」には２人分で約36g、1人分で約18gのタンパク質が含まれます。

アミノ酸スコア100の良質なタンパク質である鮭を、醤油バターで美味しく、レモンを添えてさっぱりと摂取できます。

Ｙｕｕ

『鮭のレモンバター醤油ホイル焼き』 スーパーで比較的手に入れやすい鮭、ビタミンB群たっぷりのしめじを使った、フライパンでできるお手軽ホイル焼き♪ 味付けは、男子が喜びそうなパンチのある“バター醤油”。 最後は、レモン汁を回しかけてサッパリさせると同時に、疲労回復に大切なクエン酸を補います♪ アプリで開くこのレシピをNadiaで見る

タンパク質を美味しく取れるコンビニ商品

ここまで、タンパク質を美味しくとれるレシピを紹介してきましたが、料理をする時間がない！ご飯はコンビニで済ませることが多い！という方向けに、タンパク質を美味しくとれるコンビニ商品を紹介します。

美容タンパク質商品①「味付たまご」ローソン

ローソンの味付たまごには１個あたり6.4gのタンパク質が含まれます。

たまごは低カロリー・低糖質・高タンパク質で、小腹が空いた時にぴったりです。

コンビニによって茹で加減や塩加減、食感に違いがあるので、お気に入りの「ゆでたまご」を探してみるのもおすすめです。

美容タンパク質商品②「ブランブレッド」ローソン

ローソンのブランパン（２個入）には、タンパク質が5.1g含まれます。

ローソンのブランパンシリーズは、小麦粉と比べて糖質が少なく、食物繊維などの栄養成分を多く含むブラン（穀物の外皮）を使用することで、低糖質・高タンパク質を実現しています。

ブラン独特のクセがありますが、目玉焼きなど他の食べ物と組み合わせて食べると美味しいです。

美容タンパク質商品③「サラダチキン」セブンイレブン

セブンプレミアムのサラダチキン（ハーブ）には、タンパク質が24.0g含まれます。

このチキン１つで１日に必要なタンパク質の半分近く摂取できるのは、非常にお手軽ですし、とても美味しいです。

サラダチキンは、セブンイレブンの他にも、ローソンやファミリマートでも販売されており、色々なフレーバがあるので、さまざまな種類を楽しめます。

まとめ

体を作るタンパク質は美容に必須ですが、十分なタンパク質を摂ることは簡単ではありません。

アミノ酸スコアが低い食べ物でも、スコアが高い食材と組み合わせることで、タンパク質の栄養価を上げ、体内での利用率を高めることができます。

今回紹介したレシピやコンビニ商品を上手に取り入れ、タンパク質を満足に摂取し、指先から髪の毛、お肌まで美しくなりましょう。