こんにちは！BEAUTICIMO編集部です。
睡眠と美容は切っても切れない関係なのは、もうご存知かと思います。
ある一定の睡眠時間を「シンデレラタイム」と呼ぶなど、良い睡眠を取るだけでお肌にとって数々の嬉しい効果が期待できると今までも数多くの風説や仮説が挙げられてきました。
今回は睡眠が美容に良い理由は何なのか、睡眠と美容の関係性について詳しくお伝えしてきます。またお肌にとって本当に良い睡眠とは何なのか、おすすめの睡眠法についても詳しく説明してきますので、ぜひ参考にしてください。
睡眠と美容の関係性とは？
睡眠中は成長ホルモンが分泌される
睡眠中には細胞を修復して免疫力をアップする成長ホルモンが多く分泌されると言われており、実は睡眠は美容にも深い関係があるのです。
睡眠を促すメラトニンは、体内時計の調節に深く関係しており、覚醒と睡眠のリズムを整えてくれるホルモンのひとつ。
メラトニンが分泌されると、成長ホルモンが分泌されやすくなり、骨密度を増やしてくれたり肌にハリを与えてシワを減らしてくれたり、脂肪を減少させてくれるといった体の働きにも美容にも良い効果が期待できます。
睡眠中に成長ホルモンが細胞を修復する
成長ホルモンとは体内で作られているホルモンで、様々な体の機能を司ると言われています。子供の成長期に必要な軟骨を形成し骨を作るほか、体内の代謝を促すなど大切な機能を果たしてくれる重要なホルモンです。
私たちが日中外に出て紫外線を浴びたり、仕事のストレスやエアコンの乾燥などの様々なダメージを受けて、古くなったり壊れてしまった細胞も、寝ている間に成長ホルモンが密かに修復してくれているのです。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは風邪や怪我などの回復にも欠かせないほか、肌の状態も整えてアンチエイジングしてくれるといった素晴らしい効果があるため、睡眠は大切にしなければいけません。
睡眠不足になるとお肌にどんな影響があるの？
睡眠不足で成長ホルモンは減少する
睡眠を促すホルモンのメラトニンは、夕方から夜にかけて暗くなると分泌が促進されていきますが、光の影響を受けると分泌が抑制されてしまいます。さらに睡眠中にたっぷりと分泌されている成長ホルモンですが、実は30歳前後を境にして成長ホルモンの分泌量は減少していくため注意が必要です。
睡眠不足になると成長ホルモンが減少してしまうので、成長ホルモンをたっぷりと産生していくためにも、極力質の良い睡眠を取ることが大切。成長ホルモンの分泌を促進し、体の働きや肌の状態を整えていく必要があるのです。
睡眠不足になると肌の代謝が乱れる
寝不足の時によく目の下に暗いクマが出てくるのは、睡眠不足によって肌の代謝が乱れてしまっているため。睡眠不足になると暗いクマだけではなく、ニキビや吹き出物ができたり、くすみやシミ、シワ、肌荒れなどが起こってしまいます。
十分な睡眠が取れていないと成長ホルモンが分泌されないので、日中に紫外線やストレス、乾燥などでダメージを受けてしまった細胞を修復する時間が確保できずに、どんどん肌の不調や老化が加速してしまうのです。
お肌の代謝が遅れ、ターンオーバーがどんどん乱れるので、古い角質が表面に増えて肌がゴワゴワと硬くなったり、シワが深くなってしまうことがあります。
睡眠時間はどのくらい必要？たくさん眠ればいいの？
長寝や寝溜めをするのは意味がない
毎日夜遅くまで残業している方や受験勉強をしている方、育児や家事でたっぷり睡眠が取れない方をはじめ、お休みの日にまとめて寝溜めをしている方も多いと思います。
毎日の睡眠時間はどのくらいが必要なのか？たくさんの時間を睡眠に割けばいいの？と日頃から疑問に思っている方も多いでしょう。
美容に良い効果をもたらす成長ホルモンを分泌するためには、ただ単に長い時間をベッドで過ごせば良い、寝溜めをすれば良いとは言い切れないのです。
深い眠りのノンレム睡眠を取ることが大切
実は睡眠には深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠があり、もっとも眠りの深いノンレム睡眠の時に、成長ホルモンがとくに多く分泌されるとされています。
うつらうつらと浅い眠りを延々と繰り返しているよりも、どれだけ深い眠りのノンレム睡眠が取れるかの方が重要になってくるのです。
深いノンレム睡眠を得るためには、部屋を暗くしたりブルーライトを見ないようにするなどに注意をして、睡眠を促すホルモンであるメラトニンをしっかりと働かせなくてはいけません。
美容に良い睡眠って？シンデレラタイムは本当？
睡眠ポイント①シンデレラタイムは気にしないこと
成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのは、最も深い眠りであるノンレム睡眠の時だと言われています。眠りについてから3時間ほどが、そのノンレム睡眠にあたると言われているため、眠り始めが肝心なのです。
そのため、シンデレラタイムと呼ばれている夜10時から夜中の2時までの時間に必ず寝ていないといけないといった仮説はあまり意味がないと言えます。残業をしたり飲み会で帰りが遅くなったり、仕事上の関係などで夜10時までに眠れない人も多いと思います。
シンデレラタイムと呼ばれている時間じゃなくても、しっかりと眠り始めの3時間に深い睡眠を取れることが大切なので、このシンデレラタイムと呼ばれる時間帯にあまり神経質になる必要はないのです。
睡眠ポイント②質の良いノンレム睡眠を取ることが大切
眠り始めに質の良いノンレム睡眠が取れるようにするためには、眠る前の行動にも注意しなければいけません。睡眠を促すホルモンであるメラトニンは、光の影響を受けるとしっかりと機能しないため、光の影響を抑える必要があります。
とくに寝る前にはしっかりとカーテンを閉め、部屋の電気を暗くしておくことが大切です。テレビやパソコン、スマートフォン、ゲームなどの電子機器はブルーライトを発するため、ブルーライトの影響で脳が覚醒してしまい、メラトニンが正常に機能しなくなるとされているため、
ブルーライトを発する機器は寝る前には使わないようにしましょう。
お肌も心も綺麗になるおすすめの睡眠方法は？
美容×睡眠方法①：食事はたんぱく質がおすすめ
質の良い睡眠を取りたいときには、食事はたんぱく質である肉や魚、豆類、アボガド、バナナ、牛乳などがおすすめです。良質なたんぱく質から摂取できるトリプロファンという必須アミノ酸は、メラトニンのもとになるセロトニンを形成する手助けをしてくれます。
セロトニンはメラトニンへ合成されていくため、食事にたんぱく質を取ることで、より多くのメラトニンを産生することが期待できるのです。
美容×睡眠方法②：眠りにつきやすい環境を整える
日中はなるべく日光を浴びて体内時計を正常に整えて、メラトニンを多く分泌させるように体を備えておくことが大切です。仕事が忙しい方もお昼休みに外へランチに行ったり、お弁当を買いに行くなどして、極力日光を浴びる時間を確保するのがおすすめ。
また夕方になったら部屋のカーテンを閉めて、コンビニの街灯や近隣の蛍光灯など外の光を浴びないようにします。テレビやパソコンを消して、部屋の明かりを暗くして眠れるような環境作りが重要です。スマートフォンもブルーライトを発してメラトニンの生成を阻害するため、寝る前には使わないようにしましょう。
美容×睡眠方法③：ぬるめのお風呂に入ってリラックス
お風呂に入ると副交感神経が働いてリラックスすることができます。またお風呂に入って体温を上げておくと、高い体温を下げようとして体をもっと休ませようと心地よい眠りに誘ってくれます。
短時間のシャワーや熱いお湯にさっと入るよりも、ゆっくりとぬるめのお湯に浸かって、体の芯まで十分に温めることが大切。リラックス効果が高まるだけではなく、眠りの質も倍増します。
美容×睡眠方法④：温かい飲み物で体を温める
温かい飲み物でも体を温めてくれるため、お風呂と同じ効果が得られます。
例えば良質なたんぱく質が含まれているミルクを温めて飲んだり、胃腸の働きを落ち着かせたい方は、白湯や生姜湯などがぴったり。
コーヒーや紅茶、緑茶は覚醒作用のあるカフェインが含まれているので避けましょう。
美容×睡眠方法⑤：アロマの香りを楽しむ
香りの良いアロマを嗅ぐことで副交感神経にスイッチが入り、リラックスや幸福感を感じることができます。好きな香りを部屋に漂わせると、リラックスできるので心地よく眠ることができます。
とくに安眠効果が期待できるアロマは、交感神経を沈めて心を穏やかにしてくれるラベンダーがおすすめ。またスイートオレンジやは気持ちを上向きにしてくれ、ベルガモットは優しい気持ちにしてくれるため、心地よく眠ることができます。
美容のためには質の良い睡眠を取ることが大事！
ここまで美容と睡眠の関係性をはじめ、お肌に良い睡眠方法を詳しくご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
睡眠中には細胞を修復してくれる成長ホルモンが分泌されるため、お肌が綺麗になるためには良質な睡眠が欠かせないことがわかりました。またシンデレラタイムにこだわることなく、眠り始めの3時間に深いノンレム睡眠が取れることが重要だということもわかりましたね。
今回ご紹介したおすすめの睡眠法を参考にしながら、自分に合うお肌も心も綺麗になれる睡眠法をぜひ探してみてください。
